Doručak koji drži sitost do ručka: jednostavne kombinacije

Pojeli ste kiflu u prolazu, popili kafu, a već sredinom prepodneva razmišljate samo o tome šta ima za jelo. Razlog najčešće nije manjak volje, već sastav doručka: obrok koji se brzo pojede i brzo svari ne može dugo da vas drži.

Šta doručak čini zasitnim

Obrok duže drži sitost kada u njemu ima više od jedne vrste namirnica. Kao praktično pravilo može da posluži ovo: na tanjiru neka se nađe nešto od svake od sledećih grupa.

• Belančevine – jaja, jogurt, kiselo mleko, sir, mahunarke, riba.
• Vlakna – ovsene pahuljice, hleb od celog zrna, povrće, voće.
• Malo masnoće – orašasti plodovi, semenke, maslinovo ulje, kajmak ili puter u umerenoj količini.

Parče belog hleba sa džemom nije „zabranjeno“, ali samo po sebi kratko traje. Isto to parče uz jaje i paradajz već je drugačiji obrok.

Kombinacije koje se brzo spremaju

Nijedan od ovih predloga ne traži posebno umeće niti neobične namirnice. Količine prilagodite sebi i onome što vam prija.

Ovsene pahuljice sa jogurtom i voćem

Pahuljice prelijte jogurtom ili mlekom, dodajte iseckanu jabuku, bananu ili šaku bobičastog voća i kašiku mlevenih oraha ili semenki. Može da se pripremi i prethodne večeri i ostavi u frižideru, pa ujutru samo otvorite teglu.

Jaja sa povrćem

Kajgana ili kuvana jaja uz paradajz, papriku ili krastavac i parče hleba od celog zrna klasičan su izbor s razlogom. Ako žurite, jaja skuvajte uveče; u frižideru mogu da sačekaju jutro.

Integralni hleb sa namazom od sira

Mladi sir izgnječite viljuškom, dodajte malo jogurta, seckan mladi luk ili začinsko bilje. Namažite na hleb i dodajte nekoliko listova zelene salate. Namaz traje dan-dva u zatvorenoj posudi.

Proja ili palenta sa kiselim mlekom

Domaći ukus koji lepo zasiti, naročito u hladnijem delu godine. Uz čašu kiselog mleka i svežu papriku obrok postaje potpuniji.

Slani obrok od sinoć

Doručak ne mora da liči na doručak. Ostatak pasulja, variva od sočiva ili pečenog povrća uz parče hleba sasvim je dobar jutarnji obrok, a ne traži nikakvu pripremu.

Kada ujutru nemate vremena

Većina ljudi ne preskače doručak zato što ne želi da jede, nego zato što kasni. Pomaže da se deo posla obavi unapred:

1. Uveče odlučite šta ćete jesti i izvadite posuđe.
2. Skuvajte nekoliko jaja odjednom, za dva-tri dana.
3. Operite i isecite povrće i čuvajte ga u zatvorenoj posudi.
4. Spakujte obrok u kutiju ako znate da ćete jesti tek na poslu.

Desetak minuta večernje pripreme ujutru znači miran doručak umesto traženja pekare usput.

Šta sa kafom, sokom i slatkim pecivom

Kafa ili čaj uz doručak nisu problem, ali nisu zamena za obrok. Voćni sokovi i zaslađeni napici brzo se popiju i slabo zasite, pa je celo voće obično bolji izbor. Slatko pecivo ostavite za povremeno uživanje, a ne za svakodnevni početak dana. Uz doručak popijte i čašu vode; žeđ se lako pomeša sa glađu.

Slušajte sopstveni ritam

Nekome prija da jede čim ustane, nekome tek posle sat ili dva. Nema jednog rasporeda koji odgovara svima. Važnije je da prvi obrok, kad god da ga pojedete, bude sastavljen tako da vas ne ostavi gladnim posle sat vremena. Jedite polako i za stolom, a ne iznad sudopere, jer je osećaju sitosti potrebno malo vremena da se javi.

Ako imate hronično oboljenje, alergiju na hranu ili vam je propisan poseban režim ishrane, o izboru namirnica posavetujte se sa svojim lekarom ili nutricionistom.

Probajte jednu od kombinacija nekoliko dana zaredom i obratite pažnju na to kako se osećate do ručka; to je najbolja mera. Ovaj tekst je opšteg karaktera i ne zamenjuje savet lekara.