Kako poboljšati držanje pri radu za računarom i rasteretiti leđa

Ko veći deo dana provodi za računarom, obično ne primeti trenutak kada se ramena spuste napred, a brada krene ka ekranu. Telo se tiho prilagođava stolici, stolu i ekranu, pa uveče stignu ukočen vrat i težina u krstima.

Za bolje držanje nije potrebna skupa oprema. Mnogo više znače raspored stvari na stolu i nekoliko navika koje se ponavljaju iz dana u dan.

Počnite od stolice

Sedite duboko u stolicu, tako da donji deo leđa ima oslonac. Ako naslon ne prati prirodnu krivinu leđa, mali jastuk ili smotan peškir u visini struka može da pomogne. Stopala treba da budu celom površinom na podu, a kolena približno u visini kukova. Kada je stolica previsoka, a ne može da se spusti, poslužiće oslonac za noge – čvrsta kutija ili niska klupica.

Izbegavajte sedenje na ivici stolice i dugo prekrštene noge. Oba položaja deluju udobno prvih nekoliko minuta, ali leđa opterećuju neravnomerno.

Ekran u visini očiju

Gornja ivica ekrana trebalo bi da bude otprilike u visini očiju ili malo ispod nje, a ekran udaljen približno za dužinu ispružene ruke. Tako glava ostaje iznad ramena umesto da visi napred. Ako radite na prenosnom računaru, podignite ga na postolje ili nekoliko debljih knjiga i priključite posebnu tastaturu i miša. Za one koji satima gledaju u mali ekran to je verovatno najkorisnija pojedinačna promena.

Pazite i na svetlo. Odsjaj prozora na ekranu tera vas da se naginjete i krivite, pa je bolje da prozor bude sa strane nego iza ili ispred vas.

Ruke, tastatura i miš

Laktovi treba da budu uz telo, savijeni približno pod pravim uglom, a podlaktice oslonjene na sto ili naslone za ruke. Tastaturu i miša držite blizu, da ne morate da pružate ruku. Ručni zglobovi neka budu u produžetku podlaktice, bez savijanja nagore. Ako su vam ramena podignuta dok kucate, sto je verovatno previsok ili je stolica preniska.

Pauze su važnije od savršenog položaja

Ni najbolji položaj nije dobar ako se u njemu ostane satima. Telu prija promena, pa je korisnije često ustajati nego uporno sedeti „pravilno“. Dovoljno je da s vremena na vreme, recimo jednom u sat vremena, ustanete na minut ili dva.

Nekoliko jednostavnih načina da se pokrenete bez prekidanja posla:

• telefonske razgovore obavljajte stojeći ili u hodu;
• čašu vode držite dalje od stola, da morate da ustanete po nju;
• polako zarotirajte ramena unazad nekoliko puta;
• nagnite glavu ka jednom, pa ka drugom ramenu, bez naglih pokreta;
• ispružite ruke iznad glave i duboko udahnite;
• pogledajte kroz prozor u daljinu, da se odmore i oči.

Ako zaboravljate na pauze, podesite tihi podsetnik na telefonu ili ih vežite za nešto što već radite, na primer za svaki završen poziv.

Kratka provera tokom dana

Držanje se ne popravlja jednom odlukom, već sitnim ispravkama. Nekoliko puta dnevno zastanite i zapitajte se:

1. Da li su mi stopala na podu?
2. Da li su mi leđa naslonjena?
3. Da li su mi ramena opuštena i spuštena?
4. Da li mi je brada uvučena, a ne isturena ka ekranu?

Cela provera traje nekoliko sekundi, a posle izvesnog vremena postaje navika o kojoj više ne razmišljate.

Kretanje posle radnog vremena

Mišići leđa, trbuha i ramena lakše drže telo uspravno kada su aktivni. Zato redovna šetnja, plivanje, vožnja bicikla ili lagane vežbe istezanja imaju smisla i za one kojima je posao sedeći. Izaberite ono što vam prija, jer ćete samo to raditi dovoljno dugo.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako bol u vratu, leđima ili rukama traje, pojačava se ili ga prate trnjenje i slabost, nemojte se oslanjati samo na promenu stolice i položaja ekrana. Tada je razumno javiti se lekaru ili fizioterapeutu, koji će proceniti šta je baš vama potrebno.

Udoban radni kutak i česte pauze ne traže mnogo truda, a telo ih brzo oseti. Ovaj tekst je opšteg karaktera i ne zamenjuje savet lekara.